痩せたいときの栄養の摂り方と不足が招くリスク

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ダイエットには栄養バランスも大事

ダイエットというととにかく「体重(kg)を減らす」ことにフォーカスしがちですが、体重を落とすことだけを目標にすると、栄養不足になります。まずはここで、体に必要な栄養素についておさらいしましょう。

体に必要な3大栄養素

炭水化物(1gあたり4kcal)

体を動かすエネルギー源となる栄養素。脳の活動の主なエネルギーにもなる。ご飯、麺類、砂糖や果物などに含まれる。

不足すると…疲れやすさ・思考力低下
多すぎると…太る・糖尿病・心臓病のリスク

たんぱく質(1gあたり4kcal)

筋肉や血液、肌や髪、骨などを構成する「体の素材」。特に9種類の必須アミノ酸は体を維持するのに不可欠。肉や魚、豆類、乳製品などに多く含まれる。

不足すると…筋力低下・免疫機能低下・貧血・体力不足など
多すぎると…太る・内蔵負担のリスク

脂質(1gあたり9kcal)

体のエネルギー源となる。体の細胞膜やホルモンなどを構成するにも必要。脂溶性ビタミンを体に供給する役割も果たす。余った脂質は体脂肪として蓄えられる。肉や魚の脂身、バター、食用油、マーガリンや生クリームなどに含まれる。

不足すると…疲れやすさ・生理不順・免疫力低下・肌荒れなど
多すぎると…太る・動脈硬化・脂質異常症など

脂肪分や糖分の多い食事は中毒性がある

ビタミン

体を維持するために必要な栄養素で、体内で合成されないために食物から摂取する必要があるもの。ビタミンA、ビタミンB郡、ビタミンCなどそれぞれのビタミンに応じた働きがある。多くの野菜や果物、肉や魚に含まれる。

不足すると…肌荒れ、免疫力低下、シミ・ソバカス・うつなどのビタミン欠乏症に
多すぎると…頭痛・吐き気・骨粗しょう症・下痢などのビタミン過剰症に

ミネラル(無機物)

ごく微量ながら、体を正常に機能させるのに不可欠な栄養素。主にカルシウムやマグネシウム、鉄分など。果物や海藻、レバーや豆類などに含まれる。

不足すると…骨粗しょう症・爪の変形・脱毛・貧血など
多すぎると…むくみ・色素沈着・免疫力低下などのミネラル過剰症に

サプリメントでビタミンとミネラルを補う

これらの5つの栄養素がバランスよく食事に組み込まれていると、人の体は健康的に機能します。ダイエット中は体を作る「たんぱく質を増やす」「炭水化物と脂質を出来るだけ抑える」「ビタミンやミネラルを不足させないようにする」という3つのキーワードが柱になります。

栄養不足だとキレイになれない

ダイエット中は運動や食事制限をするため、体に必要な栄養分が不足しがちです。栄養不足は体調不良や肌荒れなど、健康面・美容面でのリスクを招きます。

「ただ体重を減らせばいい」というダイエットをしていると、体重だけは減ったものの、「体が冷えやすくなった」「生理が来ない」「肌が荒れて、髪が抜け始めた」なんてことになりかねません。更には、栄養不足が骨粗しょう症や生活習慣病などの、将来の病気のリスクを上昇させる可能性もあります。

ダイエットはそもそも「キレイになる」ためにすることです。せっかくダイエットを頑張たのに、肌が荒れてガサガサになり、髪も薄くなって不健康…というのは、魅力的ではありませんよね。美しく痩せてこそ真のダイエット成功と考え、栄養バランスを整えながらダイエットを行いましょう。

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